美肌

本当の美肌は食事から!毎日手軽に摂れる食材で身体の中からキレイになる方法

美肌を作るためには自分に合った良い化粧品を使い外側からケアするだけでなく、身体の内側から働きかけることも必要です。

ニキビや肌トラブル、年齢肌などに日常的に悩まされているという人は特に、毎日の食生活を見直すことで肌を美しく保つこと毛できるかもしれません。

今回はそんな美肌作りに最適な食事について詳しく説明していきたいと思います。

 

ずばり美肌作りに必要な栄養素はこれだ!

まずは一般的に肌へと良い影響を与えると言われてる栄養素をいくつか紹介していきましょう。

 

タンパク質

タンパク質は私たちの身体を構成する大切な栄養素です。タンパク質が不足すると骨や筋肉へ十分な栄養が行かなくなり体調を崩すことがあるほか、肌へも悪影響が及びやすくなると言われています。そもそも肌のハリやツヤ、うるおいを保つ作用がある「コラーゲン」はタンパク質の一種なので、タンパク質を十分に摂取することはしわやたるみ予防にもなるでしょう。

また、タンパク質をきちんと摂取することで体内のアミノ酸供給量も増えるので、肌のターンオーバーが促進され美肌作りにつながると言えます。

タンパク質を多く含む食材:肉類、魚介類、卵、大豆製品、乳製品など

 

ビタミンE

「若返りのビタミン」と呼ばれているビタミンEは、老化を促す活性酸素を除去し、血行を促すことで肌の老化を抑制するほか、肌のターンオーバーを整える作用があると言われています。

ビタミンEを多く含む食材:アーモンドなどのナッツ類、アボカド、ウナギ、スジコ、鮎、カボチャ、パプリカなど

 

ビタミンA

抗酸化作用があるビタミンAは、老化を促す活性酸素のダメージから肌を守る作用があります。

また、ビタミンAは皮膚を作る細胞と大きく関わっているため、うるおいや弾力のある肌作りには欠かせない大切な栄養素でもあります。

ビタミンAを多く含む食材:にんじん、かぼちゃ、しそ、レバー、うなぎ、あん肝など

 

ビタミンC

ビタミンCはタンパク質からコラーゲンを合成する際に必要な酵素をサポートする働きがある栄養素です。また、抗酸化作用もあるので肌を老化から守り、うるおいや弾力を与える効果も期待できます。

さらにビタミンCは紫外線によるダメージから肌を守る作用もあるため、シミやそばかす、くすみ予防としても有効だと言われています。

ビタミンCを多く含む食材:パプリカ、ブロッコリー、パセリ、キウイ、芽キャベツ、柑橘類など

 

亜鉛

身体の新陳代謝とかかわっている亜鉛は、肌のターンオーバーを促進する作用があります。

亜鉛を多く含む食材:牡蠣、うなぎ、ほたて、卵、納豆など

 

悩み別!気になる肌トラブルに効果的な食材をご紹介

続いては美肌作りに効果がある食材を、肌トラブル別に見ていきましょう。

 

ニキビに効果的な栄養素&食材

思春期を過ぎてからもニキビができるようであれば、脂質や糖質の摂り過ぎ、あるいはビタミンやタンパク質不足が原因だと考えられます。

脂質や糖質を摂り過ぎてしまうと皮脂の分泌量が増加してしまい、その影響でニキビができやすくなってしまうのです。この場合、脂質の代謝を促進する作用があるビタミンB2やビタミンB6や、皮脂の分泌を抑える作用があるビタミンAを積極的に摂取するようにしましょう。

そのほか、皮脂の酸化を防ぐビタミンCも多く摂取するようにすると良いでしょう。ちなみにこれらの栄養素はオイリー肌の改善にも効果が期待できます。

また、必須脂肪酸が不足することで肌のターンオーバーが乱れニキビが発生することもあるため、必須脂肪酸を含む青魚や、肌のターンオーバーを促進するタンパク質の摂取もおすすめです。

ビタミンB2を多く含む食材:アーモンド、レバー、うなぎ、ブリ、納豆、卵、牛乳、のりなど

ビタミンB6を多く含む食材:マグロ、レバー、豚肉、牛肉、鶏肉、イカ、タコ、サンマ、イワシなど

※ビタミンA、ビタミンC、タンパク質を多く含む食材は上記参照

 

美白に効果的な栄養素&食材

紫外線が肌にあたることでメラニン色素が形成され、肌のくすみやそばかす、シミなどの発生につながります。

そんな紫外線によるダメージから肌を守る作用が期待できる栄養素がビタミンCです。ビタミンCはメラニン色素を黒くさせる「チロシナーゼ」という酵素の働きを抑制する作用があるため、美白維持にも最適な栄養素なのです。

※ビタミンCを多く含む食材は上記参照

 

乾燥肌に効果的な栄養素&食材

乾燥肌対策に有効な栄養素としては、肌にうるおいを与えるヒアルロン酸や保湿に効果があるビタミンA、保湿成分であるコラーゲンの体内生成に不可欠なタンパク質、ビタミンCが挙げられます。また、食事からでしか摂取できない必須脂肪酸も肌のハリやツヤには欠かせない成分です。なかでもαリノレン酸、EPA、DHAといったオメガ3脂肪酸は、肌にうるおいを与えるだけでなく酸化や老化も防いでくれる効果が期待できるので、美肌のためにも是非積極的に摂取しましょう。ただしあくまで油分なので、品質が良くないものや過剰摂取には注意が必要です。

αリノレン酸を多く含む食材:亜麻仁油、えごま油

EPA、DHAを多く含む食材:サバ、アジ、イワシ、サケ、いくらなど

※ビタミンA、ビタミンC、タンパク質を多く含む食材は上記参照

 

シワ・たるみに効果的な栄養素&食材

シワやたるみ対策にはコラーゲン生成を促すビタミンCとタンパク質の摂取がおすすめです。また、シワは肌の乾燥が原因で発生していることもあるので、先述した乾燥に効果的な食材も併せて摂取すると良いでしょう。

※ビタミンA、ビタミンC、タンパク質を多く含む食材は上記参照

 

できるだけ避けよう!肌に悪影響を及ぼす食生活

最後に美肌を目指すならできるだけ避けてほしい、肌に悪影響を及ぼしかねない食生活の習慣や食事の内容を紹介していきたいと思います。

 

偏った食事内容

揚げ物やスナック菓子、甘いお菓子といった糖質や脂質が多く含まれている食べ物を多く摂取していると、肌の酸化や老化を引き起こしやすくなります。同じく脂質が多く含まれているインスタントフードやファストフードも肌に悪影響を及ぼしかねないので、なるべく摂取は控えるようにしましょう。

 

野菜ジュースに頼りっきり

美肌作りに最適な栄養素のなかには野菜や果物に多く含まれているものも少なくはありません。そのため、野菜不足は美肌作りの天敵とも言えるでしょう。

しかし一方で、足りない分を野菜ジュースのみで補うという方法はあまりおすすめできません。なぜなら野菜ジュースには確かに大量の野菜が使われていますが、ジュースにすることで失われてしまう栄養素もあるからです。

実際にビタミンCは水溶性なので、市販のジュースの製造過程で多くが失われてしまっていると言われています。そのため、野菜ジュースに頼りっきりになるのではなく、実際に野菜そのものもしっかりと摂取する必要があります。

 

3食きちんと食べていない

毎日3回、規則正しく食事をとれていますか?忙しいからと言って朝食を抜いてしまいがちではありませんか?朝食を抜いてしまうと体温が上がらず、代謝が低い状態が続くため、肌のターンオーバーにも悪影響を与えてしまいます。

その結果、くすみやニキビといった肌トラブルが起きやすくなってしまうのです。毎日の食生活の中でも朝食は特に肌に影響を及ぼしやすいと言われているため、「肌の調子が悪いな」という人は特にぜひしっかりと朝食を摂るよう心掛けてみてください。

また、その際は菓子パンやファストフードといった糖質や脂質が多いメニューは避けるようにしましょう。理想は和定食ですが、もし簡単なもので済ませたい場合は果物やヨーグルト、おにぎりなどがおすすめです。

 

まとめ

美肌を作るには体の中からのアプローチも大切です。基本的にはタンパク質、ビタミンA、C、E、を中心に、亜鉛や必須脂肪酸などもバランスよく摂取し美肌作りに役立てましょう。

また、食事内容だけでなく、野菜不足は野菜そのものから摂取する、朝食をしっかり摂取するなど食生活の改善も美肌への大きな1歩となり得るので、ぜひできることから始めてみてください。